Valot sammuvat, ja pää painuu tyynyyn. Silmät sulkeutuvat, raukeus leviää jäseniin, ajatukset alkavat harhailla omia polkujaan. Mutta mitä kehossamme oikeastaan tapahtuu, kun nukumme?
Nukahtamiseen liittyy monenlaisia fysiologisia muutoksia, kertovat apulaisprofessori Timo Leppänen ja unilääketieteellisen biosignaalianalytiikan dosentti Samu Kainulainen Itä-Suomen yliopiston teknillisen fysiikan laitokselta.
Yleisesti ottaen kehon toiminnot rauhoittuvat nukahtamisen myötä. Muun muassa sydämen syke hidastuu ja hengitystiheys, verenpaine sekä ruumiinlämpö laskevat. Joidenkin hormonien ja entsyymien erittyminen elimistössä vähenee, toisten lisääntyy.
Kaikki nämä ilmiöt alkavat jo ennen uneen vaipumista. Siksi niitä voi hyödyntää myös nukahtamisen apuna.
Esimerkiksi kova treenaaminen ennen nukkumaanmenoa johtaa siihen, että keho ”käy kierroksilla”, jolloin unen saanti vaikeutuu. Rauhallinen oleilu laskee verenpainetta ja sykettä lähemmäs unen kaltaista tasoa jo ennen nukkumaanmenoa.
Samoin hormoni- ja entsyymitasapainoon voi itse vaikuttaa. Raskas iltasyöminen ei ole suotavaa, koska se lisää insuliinin tarvetta elimistössä, jolloin haima ei pääse lepäämään yön aikana.
Valoisuus ja etenkin älylaitteiden sininen valo puolestaan hidastaa unihormonina tunnetun melatoniinin erittymistä. Siksi ennen nukkumaanmenoa kannattaa välttää television tai puhelimen tuijottamista ja mieluummin viettää aikaa hämärässä esimerkiksi lukien tai neuloen.
Nukkumislämpötilasta ei sen sijaan voi antaa suoraviivaisia ohjeita, tutkijat toteavat. Koska ruumiinlämpö laskee nukkuessa, viileässä on periaatteessa luonnollisempaa nukkua.
Moni kuitenkin on käytännössä havainnut nukahtavansa helpommin, jos kaivautuu lämpimien peittojen alle ja vetää villasukat jalkaan.
Univaiheiden keskinäiset suhteet muuttuvat yön aikana.
Samu Kainulainen
– Siksi on tärkeää havainnoida, miltä omassa kehossa tuntuu. On tärkeämpää nukkua laadukkaasti ja tarpeeksi kuin noudattaa sanatarkasti ulkoisia ohjeita, Samu Kainulainen tiivistää.
Kun kerran saa unen päästä kiinni, niin koko yö ei suinkaan mene samalla tavalla nukkuessa. Unessa on useita erilaisia vaiheita, jotka seuraavat toisiaan tietyssä järjestyksessä.
– Kun ihminen nukahtaa, ensimmäinen vaihe on niin kutsuttu torkeuni. Se on eräänlainen väliportti valveen ja unen välillä, Timo Leppänen luonnehtii.
Torkeunta on ihmisen unesta vain pieni osa, yleensä viitisen prosenttia unen kokonaiskestosta. Siitä siirrytään nopeasti seuraavaan univaiheeseen, kevyeen uneen, jota on yöunen määrästä tyypillisesti vähän yli puolet.
Kolmas vaihe on syvä uni eli hidasaaltouni, johon siirryttäessä ruumiintoiminnot rauhoittuvat edelleen: verenpaine, syke, hengitystiheys ja ruumiinlämpö laskevat tasaisesti unen syvetessä.
Unen erilaisista vaiheista syvä uni on ihmiselle erittäin tärkeää. Sen väheneminen aiheuttaa monenlaisia fyysisiä ja henkisiä haittoja niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä.
– Jos syvän unen määrä vähenee, aivojen kuona-aineiden puhdistusprosessi kärsii. Siitä voi seurata jo melko lyhyessä ajassa esimerkiksi muistiongelmia ja mielialan vaihtelua. Syvä uni on tärkeää myös solujen ja lihasten kasvulle ja korjautumiselle, Leppänen kuvailee.
Kainulainen puolestaan toteaa fyysisten seurausten riippuvan siitä, mikä unen määrää vähentää. Lyhytaikainen, esimerkiksi hektisestä elämäntilanteesta johtuva unettomuus nostaa verenpainetta ja sykettä myös valveilla ollessa mutta ei ole sinänsä vaarallista. Sen sijaan esimerkiksi uniapnealla on selkeä yhteys sydän- ja verisuonisairauksiin.
Aivan oma maailmansa on syvän unen vaihetta seuraava REM- eli vilkeuni, joka on saanut nimensä nukkujan nopeista silmänliikkeistä (rapid eye movement). Se on nukkumisen vaihe, jossa ihminen näkee unia.
– REM-uneen siirryttäessä kehon toiminta muuttuu selvästi muihin univaiheisiin verrattuna. Luurankolihasten jänteys häviää eli lihakset ikään kuin halvaantuvat, mutta aivojen toiminta lähenee valvetilaa, Samu Kainulainen kuvaa.
Myös hengitys ja syke kiihtyvät ja epäsäännöllistyvät syvään uneen verrattuna, ja verenpaine ja ruumiinlämpö nousevat. Niin kehon kuin aivojen toiminnot muistuttavatkin REM-unen aikana enemmän valveillaoloa kuin muita unen vaiheita.
– Eri univaiheiden keskinäiset suhteet muuttuvat yön aikana. Alkuyöstä syvää unta on enemmän, mutta aamuyöllä REM-unen määrä kasvaa, Kainulainen kertoo.
Yleensä univaiheet seuraavat toisiaan sykleinä. REM-univaiheen päättyessä ihminen usein havahtuu hetkellisesti mutta vajoaa heti uudelleen uneen, joko ensin hetkeksi torkeuneen tai suoraan kevyen unen vaiheeseen. Tällaisia syklejä mahtuu kahdeksan tunnin yöuniin yleensä neljä tai viisi.
Näin ollen myös ruumiintoiminnot vaihtelevat yön mittaan. Osa yöstä nukutaan syvää unta, joka rentouttaa kropan ja mielen. Osa unesta taas muistuttaa enemmän valvetilaa mutta palvelee omia tarkoituksiaan esimerkiksi muistojen ja opitun tiedon käsittelyssä.
Syvän unen vaiheessa sekä aivo- että ruumiintoiminnot ovat kaikkein kauimpana hereilläolosta. Siksi ihminen ei yleensä herää suoraan syvästä unesta ilman vahvaa ulkoista ärsykettä. Tällainen voi olla esimerkiksi oman lapsen itku tai herätyskellon soiminen.
Kesken syvän unen herätetty ihminen on myös usein pitkään tokkurainen, koska valvetilaan pääseminen vie aikaa niin keholta kuin aivoiltakin. Sen sijaan REM-unesta herääminen on helppoa, koska se muistuttaa univaiheista eniten valveillaoloa. Paras tilanne olisikin herätä omia aikojaan kokonaisen unisyklin päätyttyä eli REM-univaiheen päättävään havahtumiseen.
Koska REM-unen määrä on suurimmillaan aamupuolella yötä, siitä herääminen on yleistä. Bonuksena REM-unesta heräävä ihminen saattaa myös muistaa juuri näkemänsä unen, mikä voi tuoda iloa heräämiseen.
2
